2套瑜伽老師自用的修復體式序列，練完超級舒服！

 今天，給大家分享2套瑜伽老師自用的修復瑜伽序列，在家就可以練，可以有效的釋放壓力和疲勞，修復腰背部疼痛，安撫神經系統，練完超級舒服！

 

第1套

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1、簡易坐姿

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• 簡易坐，骨盆垂直地板
• 小腿脛骨中間交叉，雙膝下沉
• 脊柱延展向上，腹部內收
• 雙手在背後掌心相對
• 保持1-2分鐘

 

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2、英雄前屈

 

 

• 跪立在墊面上，腳背貼地
• 大腳趾貼靠，膝蓋分開
• 手臂向前伸展，額頭貼地
• 臀部坐腳跟，保持1-2分鐘
• 也可在身體下方放抱枕
   

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3、睡鴿式

 

 

 

• 屈右膝，小腿与垫面短边平行
• 左腿向后伸直，脚背贴地
• 俯身向下，胸腔和侧脸放抱枕上
• 上手向前伸直，髋部下沉
• 保持1-2分钟，换另一侧

 

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4、仰卧束脚式

 

 

• 瑜伽砖横放，抱枕竖放在砖上
• 坐立，脚掌相对，双膝下沉
• 双手撑地，慢慢向下躺到抱枕上
• 双手在身体两侧自然放松
• 闭上眼睛，保持1-2分钟

 

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5、卧英雄式（变体）

 

 

 

• 跪立，双脚并拢膝盖分开
• 双手在身体后侧撑地
• 身体慢慢向后躺到抱枕上
• 身体完全放松，保持1-2分钟

 

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6、小桥式

 

 

• 仰卧在垫面上，双手放身体两侧
• 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
• 抬起髋部向上，胸腔向上抬起
• 骶骨下方放瑜伽砖（二阶、三阶都可以）
• 肩膀压向地面，保持1-2分钟
   
   

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7、倒箭式

 

 

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
• 双腿伸直，并拢或分开与肩宽都可以
• 双手放身体两侧，掌心朝上
• 放松整个身体，保持1-2分钟
• 也可以在骶骨下方放抱枕

 

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8、摊尸式

 

 

• 仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽
• 双手放身体两侧，掌心朝上
• 双肩下沉，头部居中
• 可在膝盖下方放抱枕
• 闭上双眼，保持身体完全放松

 

第2套

 

 

1、英雄前屈

 

 

 

• 跪立在墊面上，雙腿打開略大於髖部
• 臀部坐向腳後跟，呼氣，身體前屈向下
• 雙手臂向前伸展，前額點地
• 如果臀部做不到腳後跟的伽人
• 可以用抱枕放在身體前側
• 俯臥在抱枕上，保持1-2分鐘