瑜伽腿部拉筋術！ 睡前來一遍，讓你越來越年輕且有氣質哦~

 

筋長一寸，壽延十年！ 全套腿部瑜伽拉伸動作！ 拉伸除了讓身材變得柔軟外，還可以預防和緩解腰痛，背痛，肩頸不適等強身健體，清除經絡裡的垃圾以及提高身體新陳代謝，消除身體浮腫。

                                                          

每個動作保持1分鐘，睡前來一遍，讓你越來越年輕且有氣質哦~

   

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1、雙角式

 

• 站立，雙腳分開一腿長，腳尖朝前
• 吸氣延展脊柱，呼氣摺疊腹股溝
• 身體向前向下前屈，頭頂找地面
• 雙手放在雙腳之間，手肘內夾
• 大腿內側收緊上提，腿后側伸展
• 保持5-8個呼吸，緩慢還原站立

 

2、站立前屈

站立，雙腳併攏或分開與髖同寬

•  
• 吸氣，雙手由體側向上
• 呼氣，以腹股溝為捩點前屈向下
• 雙手放在腳兩側，保持8個呼吸

 

3、加強側伸展

 

• 站立，雙手側平舉
• 双手由体式合十，双脚分开约一腿长
• 右脚转90°，左脚转45°
• 以腹股沟为折点身体前屈向下
• 腹部找大腿，保持1分钟，换边

 

4、下犬式

 

 

• 四角跪姿，双脚脚尖回勾，吸气准备
• 呼气手推地，背部延展，坐骨向上
• 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩
• 身体呈倒“V”字型，小腹内收上提
• 头自然放松，保持5-8个呼吸

 

5、三角式

 

 

• 双脚分开一腿长，右脚外展
• 吸气双手侧平举，侧腰延展
• 呼氣身體向右側屈，右手撐磚
• 左手指向正上方，轉頭看左指尖
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

 

6、坐立前屈

 

 

• 手杖式坐立，雙腳併攏，腳尖回勾
• 吸氣延展脊柱，呼氣摺疊前屈
• 雙手向前抓腳掌，或套伸展帶
• 吸氣再次延展脊柱，呼氣慢慢加深
• 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

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7、坐角式

 

 

• 坐立，雙手撥動臀部向後向外
• 雙腿向旁側打開，腳跟向遠延伸
• 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈
• 雙手手肘貼地，胸腔向前肩向後
• 大腿根向下壓實，保持5-8個呼吸

 

8、趴青蛙式

 

 

• 跪姿，屈手肘
• 分開雙膝，讓軀幹慢慢壓下地面
• 大小腿呈90度，保持8個呼吸

 

9、雙鴿式

 

 

• 坐在瑜伽墊上，雙腿交叉且右腿在前。
• 用雙臂撐地幫忙進入體式，
• 抓住→腳踝，
• 且輕輕地把腳踝放在左膝頂部。
• 兩個小腿應該相互平行重疊。
• 如果髖部很緊，
• 右膝可以抬離地面一點。
• 但是隨著保持時間的延長，
• 膝蓋最終還是會慢慢降低。
• 加強這個體式，用雙手稍微向前深入延伸。
• 保持至少30秒後換邊。

 

瑜伽當中的拉伸練習不僅能緩解身體上的僵硬，還可以減輕心理上的“僵硬”即改善心態，促進身心合一。