練瑜伽，很多伽人前屈下不去，特別是初學者，不僅手和腳的距離還有很遠，背還拱的像個圓弧一樣。
為什麼會這樣呢？ 前屈體式受限，是身體后側太緊張，這裡的身體后側包括背部、臀部、大腿和小腿。
所以，身體后側的拉伸不可少，那就跟著小編一起來練習這套拉伸序列吧，長期練習不僅可以讓你輕鬆前屈，還能緩解腰背疼痛。
1、貓牛式
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跪姿準備，手和肩同寬
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腳和髖寬，膝蓋在髖的正下方
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吸氣抬頭塌腰，臀部向上
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呼氣含胸拱背，眼睛看肚臍
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動態練習8-10組
2、半神猴式
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四腳跪姿準備，左大腿垂直地面
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右腿向前伸直，腳跟踩地
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雙手空杯掌撐地，髖部中正
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雙肩放鬆，脊柱延展
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保持8-10個呼吸，換反側
3、坐角伸展式
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坐姿準備，雙腿打開到適合的距離
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坐骨壓實墊面，雙腿伸直腳尖回勾
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脊柱延展，身體慢慢前屈向下
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雙手伸直，掌心撐地，肩膀放鬆
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保持8-10個呼吸
4、坐立前屈式
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坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾
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左脚套伸展带，左手紧抓伸展带
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吸气，脊柱延展向上，胸腔展开
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呼气，身体前屈，右手靠近右脚
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保持8-10个呼吸，换反侧
5、天鹅式
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屈右膝，大小腿垂直
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左腿向後伸直，膝蓋腳背貼地
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左髖向前右髖向後，髖水準
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雙手在身體兩側撐地，背部延展
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保持5-8個呼吸，，換反側
6、仰臥手抓腳1.2.3
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仰臥在墊面，雙腿伸直
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呼氣，屈右腿到胸前
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右腳套帶，伸直右腿
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左腿用力伸直往下壓
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手用力將右腿拉近腹部
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上方腳向旁側打開，遠離身體
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對側肩膀和髖不要離開墊面
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換右手抓伸展帶，左手伸直
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右手將左腿拉向右側
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左側肩膀壓實墊面
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以上各保持8-10個呼吸后換邊
7、針眼式
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仰臥，屈右膝大腿靠近腹部
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左腳放在右腿上方
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雙手環抱右腿后側
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用力將右腿拉向胸腔
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保持8-10個呼吸后換邊
8、站立前屈式
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山式站立，腳跟用厚物墊高
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吸氣，脊柱延展向上
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呼氣，身體前屈向下
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頭部自然放鬆，保持8個呼吸
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腳跟的厚物移到前腳掌
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再次前屈向下
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保持8-10個呼吸
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移開輔具，雙腳踩地
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慢慢前屈向下
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感覺一下是不是更深入了
