今天，小編分享一套30分鐘的瑜伽序列，全身都可以舒展到，體式也簡單！ 收藏起來一起練習吧！
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1
貓牛式
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雙手、雙膝撐地，肩髖對齊手和膝
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吸氣，抬頭逐節延展脊柱向上
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呼氣，收緊核心低頭含胸弓背
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配合呼吸，動態練習12-15次
2
八體投地-四柱支撐
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從貓牛式退出
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雙腿後撤進入八體投地
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吸氣，重心向前進入四柱支撐
3
上犬式
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從四柱支撐過度到上犬式
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停留3-5個呼吸
4
下犬式
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從上犬式進入下犬式
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調整3-5個呼吸
5
站立前屈
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從下犬式退出，雙腿向前走
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進入站立前屈，停留3個呼吸
6
站立山式
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吸氣，從前屈回到山式
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調整3-5個呼吸
7
站立後彎
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從山式進入站立後彎
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雙手吸氣向上
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呼氣上半身向後彎
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感受腋窩、胸腔打開
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停留3-5個呼吸
8
戰士二
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從山式進入戰士二
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雙腿邁開一條腿距離
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左腿屈膝，膝蓋垂直腳後跟
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胸腔打開，雙手向兩側延展
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停留3-5個呼吸
9
側角伸展式
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從戰士二進入側角伸展式
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左腿屈膝，左手放左腿外側
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右手向側伸展，停留5個呼吸
10
三角伸展式
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從側角式進入三角伸展式，左腿伸直
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雙腳足弓上提，保持脊柱延展
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左手抓住左腳腳踝，右手伸直向上
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眼睛向上看，停留3-5個呼吸
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從體式08-09-10開始換右側練習
11
幻椅式
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從三角伸展式退出，進入幻椅式
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先屈髖后屈膝，核心收緊延展脊柱
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雙手合十向上，停留5個呼吸
12
下犬式
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從幻椅式退出
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後撤雙腿進入下犬式
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注意脊柱延展
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調整3-5個呼吸
13
鴿子式
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從下犬式邁左腿向前
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小腿平行髖部，進入鴿子式
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髖部擺正，脊柱延展，胸腔打開
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停留5-8個呼吸換另外一側
14
坐立背部前屈
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從鴿子式退出，坐立於墊上
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雙腿伸直向前，腳尖向回勾
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吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
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折髖向前屈，雙肩放鬆
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停留8-10個呼吸
15
大放鬆
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仰臥於墊上，身心放鬆
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配合腹式呼吸，停留5分鐘
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