學會這五組動作！ 讓你三周穿上緊身褲！2022041209:43 想要穿上曲線畢露的緊身牛仔褲，你需要處理腰部以下的各種問題，而這項運動就可以説明你。 現在有5組動作，可以雕塑你臀部和腿部曲線，還可以訓練核心。 卡宴催情液 卡宴催情粉 RUSH吸入催情 一滴銷魂 女用偉姐 宮廷玉液 潮吹凝繆 日本淫汁 日本淑女剋星精華素 日本葵花催情液 這一套30分鐘運動，3周後你不只是穿上舊的緊身褲，而且有可能小一個size喔！ 怎麼做 一周3天，做以下超級組數（supersets）。 每個動作連續2次不間斷，休息最多1分鐘，換下一個動作。 另外2天也需要搭配有氧運動來燃燒卡路里哦。 準備工作 一組2kg以內的啞鈴、一個健身踏板或長凳。 （初學者先不要拿啞鈴） 第一組：針對腿和臀部 動作1：Hopscotch 雙腿併攏，手肘彎曲、雙手握拳。 上下跳躍15秒，左右跳躍15秒，最後，前後跳躍15秒。 動作2：Squat Jack 雙腳打開與肩同寬，握一個啞鈴在胸前，深蹲動作至大腿和地面平行，開始開合跳20下。 重複1次該組動作，再進入下一組動作。 動作1：Single-Leg Reach 針對腿、臀部和核心 右腳單腳站立，左腳屈膝，雙手各拿一個啞鈴，手掌向內。 深蹲至左手可以碰到右腳腳尖，起身，左腳膝蓋抬至臀部高度，再舉起右手，重複10次，換另一邊。 動作2：XLunge 針對腿、大腿內側和外側、臀部和核心 雙腳打開，雙手各拿一個啞鈴，放至臀部旁，手肘朝後。 弓箭步向左，右手啞鈴放至左腳腳尖前;弓箭步向右，左手啞鈴放至右腳腳尖前;再一次弓箭步向左，右手拿起啞鈴;弓箭步向右，左手拿起啞鈴，完成一次迴圈，做10次。 重複1次該組動作，再進入下一組動作。 第3組 動作1：Monkey Pushup 针对手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部 Goodman增大丸 VIMAX增大丸 wenickman增大丸 德國黑金鋼持久液 綠騎士持久液 日本神油持久液 2H2D持久液 保羅V8 紅金偉哥 四肢着地，将臀部和膝盖挺起，臀部高于肩膀，呈现倒V字型。右脚向后提起至与臀部同高，手臂弯曲，开始伏地挺身，起身回到倒V字型。做10次，每次双脚交换做。 动作2：WalkOut 针对臀部和腿 臉部朝上躺下，手放在臀部上，膝蓋彎曲，腳著地，腳踝和膝蓋呈現垂直。 開始用腳趾頭往前走，再往回走回到屈膝姿勢，這是一個迴圈，做10次。 重複1次該組動作，再進入下一組動作。 第4組 動作1：Squat Kick 針對腿、臀部和大腿內側 雙腳打開與肩同寬，雙手握拳放在胸口。 深蹲直到大腿和地面平行，當右腳側踢時，重心放在左腳上，回到深蹲動作，換另一邊做，完成一個迴圈，做10次。 動作2：Bench Crossover 針對腿和臀部 左腳放在踏板上，右腳著地，雙手握拳靠近肩膀，右腳越過踏板踏至左側，再回到右側，做5次之後，換左腳。 重複1次該組動作，再進入下一組動作。 第5組 動作1：Knee In/Out 針對腿、臀部和核心肌群 雙腳打開與臀部同寬，深蹲，身體前傾45度，雙手放在下背，右腳快速向後伸直，回到原位，再往前伸直，腳尖勾起，回到原位完成一個迴圈，做10次，換邊。 動作2：Leg Raise And Circle 針對大腿外側和腿 站立雙手放在臀部上，右腳離地慢慢回到地面，重心放在左腳上，做20次，接下來，右腳離地，向前畫圈10次，向後10次（直徑必須超過15公分），換邊。 重複該組動作多次，完成動作 相關文章 讓男人對你上癮的技巧，女人要學會克制自己 想讓男人寵你如命，就要學會這些“手段” 練瑜伽沒辦法增加力量？ 這 19 個動作你一定要試試！ 失眠時器官比你更痛苦！ 學會這3招，沾床就睡，保護心肝脾肺腎 這個動作很少有人能撐過10秒！ 多練習，不僅調節身心，還延年益壽 我要留言
