瑜伽中很多倒立和後彎體式，都需要強大有力的背部力量支撐。 而瑜伽理療中，要真正的解決腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加強背部力量更是關鍵！
當背部有力，還能改善圓肩駝背，提升女神氣質。
今天，給分享一套美背瑜伽序列，不僅可以加強背部力量，消除多餘贅肉，打造迷人美背，還能有效緩解肩背部疼痛與肩頸不適，調整圓肩駝背。
斜板式-四柱-側斜板
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收腹，雙手同肩寬推地、手臂伸直 -
雙腳同肩寬、腳尖回勾點地、蹬腳跟 -
雙腿伸直，身體離地與地面成45度 -
脊柱延展、胸腔打開、雙肩放鬆 -
停留5-8輪呼吸后，呼氣曲肘90度 -
下降身體，停留5-8輪呼吸 -
吸氣，雙手推地、伸直手臂 -
左手臂延展向上，轉身向左 -
左腳內側和右腳外側貼地 -
停留5-8輪呼吸，換反側
2
桌式變體
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雙手、雙腳、雙膝同肩寬 -
小腿、手臂垂直地面 -
大腿、上身平行地面 -
收腹，手腳推地、胸腔打開 -
吸氣，右手臂朝頭頂的方向延展 -
呼氣，右手還原撐地 -
吸氣，左手臂朝頭頂的方向延展 -
呼氣，左手還原撐地 -
左右手臂交替上舉5次
3
四柱-斜板式
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收腹，曲肘90度、双手同肩宽推地 -
双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟 -
双腿伸直，身体与地面平行 -
脊柱延展、胸腔打开、双肩放松 -
停留5-8轮呼吸后，吸气手臂伸直 -
身体来到于地面45度，停留5-8轮呼吸 -
呼气，再次曲肘90度、下降身体 -
重复以上动作5次
4
蝗虫式
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俯卧，手臂举过头顶、双腿伸直 -
双手、双脚同肩宽，掌心、脚背贴地 -
呼气收腹，吸气上抬上身、手臂、双腿 -
双肩放松，手臂、脊背、双腿延展 -
呼气，缓慢放下上身、手臂、双腿 -
重复以上动作5-8次
5
斜板式变体
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收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直 -
双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟 -
双腿伸直，身体离地与地面成45度 -
脊柱延展、胸腔打开、双肩放松 -
呼气，右手离地、触碰左肩 -
吸气，右手还原撑地 -
呼气，左手离地、触碰右肩 -
吸气，左手还原撑地 -
重复以上动作5-8次
6
下犬式-下犬式变体
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雙手雙腳同肩寬，手腳間距約一腿長 -
手臂、雙腿伸直，腳跟下壓地面 -
肩頸放鬆、脊背延展、胸腔打開 -
收腹收肋骨，坐骨找天空 -
呼氣，曲手肘、重心向前向下 -
吸氣手推地，伸直手臂還原至下犬 -
重複以上動作5次
7
金剛跪投降手拉彈力帶
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雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地 -
臀部坐於腳後跟，背部立直 -
吸氣手臂上舉，雙手互拉彈力帶 -
呼氣曲肘，大臂向後向內夾 -
重複以上動作10-15次
8
跪立擴胸手拉彈力帶
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雙膝、雙腳同肩寬跪立，脊背延展 -
胸腔打開，手臂前平舉，雙手抓彈力帶 -
呼氣手臂向兩側打開、雙手互拉彈力帶 -
吸氣，雙手還原至前平舉 -
重複以上動作10-15次
9
金剛跪牛面式手拉彈力帶
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雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地 -
臀部坐於腳跟，背部立直 -
屈手肘，雙手抓彈力帶 -
右大臂貼向右耳根，肘尖朝上 -
左大臂貼向左側肋，肘尖朝下 -
吸氣，伸直右臂、向上拉彈力帶 -
呼氣，屈右手肘還原 -
重複以上動作10次，換反側
10
金剛跪手臂上舉拉彈力帶
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雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地 -
臀部坐於腳後跟，背部立直 -
吸氣手臂上舉，雙手同肩寬抓彈力帶 -
呼氣，右臂向右向下拉彈力帶 -
吸氣，右臂還原向上 -
呼氣，左臂向左向下拉彈力帶 -
吸氣，左臂還原向上 -
重複以上動作15-20次
